Embora você não gostaria que acontecesse, perdemos 1% de massa muscular a cada ano após os 30 anos de idade. Além disso, o corpo não reage da mesma forma e alguns quilinhos extras aparecem, mesmo que você não tenha os mesmos hábitos alimentares de quando era mais jovem.

“Pular o café da manhã, comer fast-food e não realizar atividade física durante os 20 e 30 anos pode não prejudicar sua saúde a curto prazo. Mas, a má alimentação e hábitos de vida têm o seu preço ao longo do tempo. Quanto antes iniciar os bons hábitos, melhor será o futuro do corpo e da saúde cardiovascular”, orienta o Dr. Daniel Benitti, cirurgião vascular que atende em São Paulo e em Campinas.

Se você já passou dos 30 anos, confira abaixo algumas dicas importantes que separamos para começar a comer corretamente e proteger a sua saúde a longo prazo.

Mantenha seu peso sob controle

Uma montanha-russa de ganho e perda de peso pode alterar sua composição corporal e deixar você com mais massa gorda e menos massa muscular magra. Não adianta querer emagrecer apenas com dieta. É necessário realizar atividade física, caso contrário o seu corpo perde mais massa muscular, diminuindo o seu metabolismo a longo prazo.

Coma de forma equilibrada

A palavra equilibrada é importante para comer uma ampla variedade de alimentos e, assim, evitar deficiências nutricionais.

Faça três refeições balanceadas por dia.

Você deve comer uma fruta, castanha ou cereal entre elas.

Proteínas magras: escolha frango, peixe branco, salmão, ovos, atum e carne vermelha (com menos frequência que as demais proteínas).

Grãos integrais: inclui pão integral e arroz ou aveia.

Vegetais: prefira os frescos aos congelados. Escolha o que está na estação e desfrute de uma variedade de cores para obter as vitaminas e minerais que o seu corpo precisa.

Frutas frescas: Aproveite o verão para comer as mais saborosas. Nada em conserva.

Laticínios: escolha leite, iogurtes e queijos com baixo teor de gordura ou sem gordura.

Evite biscoitos, bolos, tortas, sorvetes, sucos industrializados e sobremesas. Se isso causar muito sofrimento, coma apenas em ocasiões especiais, mas não os deixe fazer parte da sua dieta diária.

Mexa-se

Não é nome de remédio, é tempo verbal!

Use seus músculos. Apesar de eles serem feitos de proteína, comer proteína não aumenta e nem preserva os músculos. “Você precisa usar para mantê-los fortes. Os músculos sustentam o corpo e preservam o metabolismo. A sua conservação é fundamental para a saúde cardiovascular, prevenção de osteoporose e quedas”, ressalta o Dr. Daniel Benitti

Comece com esta rotina diária:

De manhã, alongue por 10 minutos.

No almoço, coma e caminhe por 10 minutos.

Depois do jantar, passe 10 minutos com pesos leves.

Mesmo meia hora de atividade física por dia pode fazer bastante diferença, especialmente se você tem esse hábito antes dos 30 anos. Quanto mais esperar, mais difícil será para começar e mais músculos você já terá perdido.